Stategi Pemulihan (Recovery Strategy)
Rehidrasi dan Pengisian Bahan Bakar (Rehydration and refueling)
Pemulihan cairan tubuh adalah bagian penting dari setiap strategi pemulihan. Banyak ahli rehidrasi merekomendasikan dimasukkannya natrium bersama dengan kalium dalam minuman rehidrasi (Maughan & Shirreffs, 1997). Volume yang akan dikonsumsi harus melebihi volume yang hilang dalam latihan dan oleh karena itu latihan menimbang berat badan pemain sebelum dan setelah berolahraga sangat bermanfaat terutama olahraga yang mengatur berat badan seperti olehraga beladiri. Karbohidrat (gula, minuman olahraga glukosa) harus dimasukkan ke dalam minuman untuk segera memulihkan tempat perbekalan glikogen otot yang habis. Ivy (2008) mencatat bahwa waktu mengkonsumsi karbohidrat segera setelah olahraga sangat penting dibandingkan dengan menunggu beberapa jam. Konsumsi langsung camilan karbohidrat (misalnya pisang) atau minuman yang mengandung karbohidrat dan protein (misalnya susu) atau makanan (misalnya sandwich) akan menghentikan kerusakan jaringan otot dan memulai perbaikan jaringan serta memulihkan bahan bakar untuk otot-otot (Ivy, 2008).
Memastikan rehidrasi yang baik dan strategi pengisian bahan bakar (gizi), telah menjadi praktik umum, dengan keyakinan bahwa dengan rehidrasi dan asupan gizi yang sesuai akan lebih meningkatkan pemulihan. Strategi pemulihan selain pengisian bahan bakar/gizi secara umum yang digunakan diantarannya yaitu:
1. Terapi air panas dan dingin (Contrast water therapy)
Vitassalo dkk (1996) menunjukkan bagaimana penggunaan mandi air hangat dan dingin menunjukkan kembalinya kekuatan yang lebih cepat setelah latihan yang intens. Sejak itu, banyak tim telah menggunakan terapi kontras sebagai strategi pemulihan setelah latihan atau kompetisi. Vaille dkk (2007) juga menemukan bahwa terapi air kontras efektif dalam meningkatkan pemulihan setelah latihan yang intensif. Lebih lanjut, Gill dkk (2006) menunjukkan respon pemulihan yang lebih cepat setelah satu menit dalam berendam air dingin (8-10 derajat Celsius) diikuti oleh periode dua menit berendam dalam air panas (40-42 derajat Celcius) secara bergantian selama tiga siklus dibandingkan dengan pemulihan pasif setelah pertandingan.
2. Terapi Air dingin (Cold water/cryotherapy)
Mengingat bahwa latihan dan pertandingan Rugby adalah aktivitas kontak fisik yang bisa menyebabkan peradangan dan kerusakan otot, oleh karena itu seringkali proses untuk menginduksi rasa sakit yaitu dengan menerapan terapi air dingin. Pemain menggunakan es dengan cara di kompreskan pada bagian yang diinginkan atau benar-benar membenamkan diri dalam bak mandi air dingin (biasanya antara 8 dan 12 derajat Celcius ) setelah latihan, secara teori, baik/bermanfaat (Takarada dkk, 2003, Eston & Peters, 1999). Namun, beberapa penelitian menunjukkan manfaat positif sebagai hasil dari berendam air dingin setelah latihan yang intens (Eston & Peters, 1999), namun yang lain mempertanyakan efektivitas strategi pemulihan tersebut dengan alasan bahwa individu tertentu tidak mendapatkan manfaat dari strategi perendaman air dingin (Bishop et al. , 2008).
3. Pemulihan Aktif (Active recovery)
Penelitian telah melaporkan bahwa bersepeda statis setelah bermain sama efektif dalam meningkatkan pemulihan dibandingkan dengan terapi kontras dan memakai pakaian kompresi (Gill, dkk, 2005). Dalam studi khusus ini, pemain Rugby menyelesaikan latihan intensitas rendah selama tujuh menit sebelum melakukan rutinitas setelah pertandingan.
4. Pakaian Kompresi (Compression garments)
Kraemer, dkk (2001) telah menunjukkan bahwa mengenakan pakaian kompresi selama lima hari setelah latihan intens efektif dalam mengurangi kehilangan kekuatan, rasa sakit, bengkak dan kekakuan. Gill dkk (2005) menunjukkan bagaimana memakai pakaian kompresi selama 12 jam setelah pertandingan sama efektifnya dengan terapi aktif dan kontras. Secara umum, sementara bukti-bukti mengenai efektivitas strategi, kontras, perlakuan dingin dan kompresi tampaknya memiliki beberapa efek positif pada pemulihan meskipun efeknya terhadap kinerja bervariasi di antara individu (Bishop et al, 2008).
5. Peregangan statis (Static stretching)
Biasanya peregangan statis sering digunakan untuk pendinginan (cooling down) baik secara individu maupun berpasangan (PNF). Dalam salah satu dari beberapa penelitian yang menyelesaikan penyelidikan keefektifan latihan peregangan statis. Ekstrand & Gillquist (1982) mencatat bahwa latihan peregangan statis telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko cedera setelah latihan atau pertandingan.
6. Pijat (Massage)
Meskipun popularitas pijat setelah latihan atau pertandingan ada sedikit yang menunjukkan bahwa pijat efektif dalam mempercepat pemulihan. Weerapong dan rekan (2005) menyelesaikan tinjauan pijat dan keefektifannya sebagai strategi pemulihan. Mereka menyimpulkan bahwa sementara sejumlah penelitian mendukung pijat sebagai mode pemulihan, tampaknya tidak ada penelitian yang dirancang dengan baik yang menunjukkan efek kuat dari pijat pada pemulihan. Poin penting yang dibuat dalam ulasan ini adalah bahwa mungkin ada manfaat psikologis dari pijatan pada pemulihan dan ini tidak boleh diabaikan.
Rangkuman
- Penting untuk memastikan bahwa pemain rehidrasi dan mengisi bahan bakar/gizi segera setelah latihan dan pertandingan. Sementara peluang ada untuk rehidrasi selama latihan, periode segera setelah latihan adalah periode kritis untuk mengoptimalkan rehidrasi, pengisian bahan bakar dan perbaikan kerusakan jaringan.
- Untuk strategi pemulihan, pelatih fisik atau esensi (Strength and Conditioning) harus menilai efektivitas biaya menggunakan salah satu atau kombinasi beberapa metode diatas. Selanjutnya, jika para pemain memiliki waktu yang cukup (antara 2 dan 3 hari) antara unit latihan atau kompetisi, maka strategi yang lebih menuntut seperti kontras dan terapi dingin mungkin tidak diperlukan untuk pemulihan. Ingat bahwa penggunaan pakaian kompresi hingga 12 jam dan istirahat aktif yang relatif singkat tetapi intensitas rendah (seperti bersepeda selama 7 menit) tampaknya sama efektifnya dalam mempercepat pemulihan. Penggunaan peregangan statis yang dapat mengurangi risiko cedera digunakan dalam setiap selesai sesi latihan dapat digunakan sebagai metode pendinginan (cooling down) baik individu maupun dibantu oleh pasangan (PNF). Namun, ketika permainan pertandingan secara intens pada masa kompetisi yang padat, selama periode latihan dan kompetisi tersebut, maka salah satu atau kombinasi strategi pemulihan mungkin efektif. Pelatih fisik juga harus mengingat preferensi antar-individu untuk strategi pemulihan ketika merencanakan intervensi semacam itu.
- Seperti yang akan kita lihat dalam diskusi kita tentang Periodisasi, memastikan bahwa strategi membongkar dan meruncing ada selama macrocycle tampaknya menjadi sarana yang lebih kuat untuk memastikan pemulihan yang sedang berlangsung dari latihan dan kompetisi (Izquierdo dkk, 2007, Hennessy, 2011). Lebih lanjut, tidur sebagai metode pemulihan jarang ditekankan untuk seorang pemain. Studi terbaru menyoroti pentingnya memiliki tidur yang cukup setiap malam untuk memastikan pemulihan dari pelatihan fisik (Carskadon, 2005, Mah et al, 2007).
Referensi