Author: pendidikanjasmani

Apr 20

Bleep Test to measurenment to Your VO2 Max

Bleep test
The Bleep test is also known as the Shuttle run test or the Yo-Yo test. The test is a maximal running test performed on a flat 20 meter distance.
Instructions:
1. Mark a 20 meter distance
2. Warm up for 5-10 minutes.
3. Start the Bleep test MP3, to download Bleep Test’  MP3 click on this web: (http://www.defence.gov.au/army/hq8bde/jobs/fitness.htm). At each bleep, you need to have at least one foot on line with the endpoints   of the track.

Beep Test Recording Sheet

Name: ___________________________
Class: ___________________________
Level 1 1 2 3 4 5 6 7
Level 2 1 2 3 4 5 6 7 8
Level 3 1 2 3 4 5 6 7 8
Level 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Level 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Level 6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Level 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Level 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Level 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Level 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Level 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Level 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Level 13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Level 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Level 15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Level 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Level 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Level 18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Level 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Level 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Level 21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

* circle the level reached for each participant, and write their name next to that line.

Apr 07

Teknik Bernafas Dibawah Lengan Adalah salahsatu Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas (Freestyle)

      Pernapasan dibawah lengan mungkin salah satu dari sedikit kesalahan dalam renang gaya bebas. Dalam renang kesalahan sedikitpun akan mempengaruhi tingkat keefektifan suatu gerakan. Hal ini pernah saya alami ketika baru bisa gaya bebas dan juga sering saya alami selama memberikan pelajaran renang disekolah, club renang maupun kelas privat. Kesalahan ini mungkin pernah Anda alami juga selama belajar maupun mengajarkan renang, kesalahan ini mungkin tidak disadari oleh perenang, bahkan oleh seorang pelatih terutama sebagai seorang pelatih pemula. Akan bisa lebih jelas apabila kita bisa merekam teknik latihan seorang anak tersebut, baik dari atas maupun dari bawah air. akan tetapi untuk melakukan rekaman akan membutuhkan alat yang bisa untuk merekam dengan bagus. Oleh karena itu dibutuhkan kejelian seorang pelatih melihat teknik gerakan yang dilakukan perenangnya. Proses ini adalah proses belajar seorang pelatih seperti yang saya alami selama ini. Ternyata dengan semakin banyak kesalahan yang dilakukan perenang kita, maka kita akan banyak juga menyelesaikan suatu permasalahan. Sehingga kita akan semakin tahu apa yang seharusnya kita lakukan apabila suatu kesalahan terjadi, tentunya ditambah dengan berbagai proses pendekatan belajar (Approaches Learning Process) .
     Sebelum saya memecahkan masalah ini sedikit kita bahas tentang fase gerakan dalam renang gaya bebas (Freestyle):

  • Tahap menangkap (Catch phase), dimana Anda meletakan tangan anda kedalam air dan menangkap air dengan tangan Anda. Pada titik ini anda harus memulai memutar kepala.
  • Fase menarik (Pull phase), dimana Anda menarik air yang tertangkap melewati bahu Anda. pada posisi ini kepala harus dalam posisi yang benar untuk mengambil nafas.
  • Fase dorongan (Push phase), dimana anda mendorong air yaitu setelah melewati bahu Anda, setelah fase tarikan selesai. pada fase ini Anda harus memanfaatkan untuk mengambil keuntungan penuh pada fase ini untuk mengambil nafas dari udara.
  • Tahap Pemulihan (Recovery phase), yaitu tahapan dimana lengan keluar dari air setelah penuh melakukan tahapan dorongan sampai pinggul, dan kembali keposisi awal lagi atau fase menangkap lagi. Pada tahap ini kepala anda seharusnya sudah menghadap kebawah air dan mulai membuang banyak gelembung udara.


     Adalah pada tahap terakhir, kesalahan pengambilan nafas terjadi. Ketika perenang mempertahankan posisi untuk mendapatkan udara yang banyak. Untuk menangani masalah ini disarankan seorang anak untuk menahan lengan mereka lebih lama lurus dibelakang dan lengan yang lain yang berada didepan juga menahan lama lurus didepan. Posisi kepala disarankan untuk tetap menempelkan telinga mereka di lengan yang berada didepan. Kemudian pada waktu melakukan ambil nafas disarankan memutar kepala bersamaan dengan lengan pada waktu melakukan tarikan dan dorongan dibawah air sehingga tidak terlambat untuk melakukan teknik bernafas. Jadi pada waktu mengambil nafas yaitu pada waktu sebelum lengan melakukan fase pemulihan (recovery).

Coba lakukan latihan ini untuk diri sendiri atau perenang anda, dan lihat hasilnya.